Приемы для самостоятельной психокоррекции

Моим глубочайшим убеждением является то, что человек – вовсе не беспомощное существо (что не исключает моментов или периодов бессилия), а способен прорабатывать самостоятельно многие проблемы. Для этого ему лишь нужно дать необходимую информацию. С другой стороны, участие клиента в психокоррекционной консультативной сессии может повысить результативность в разы и значительно ускорить время прохождения некоторых эпизодов. 

Опытный психолог во время сессий создает безопасное пространство, в котором клиент может работать над собой. Тем не менее, давать подборку приемов, при помощи которых человек сам может прорабатывать свои проблемы и снимать психоэмоциональную напряженность необходимо, поскольку не всегда есть возможность оплатить работу психолога.

Собственно, теперь приемы.

В тетради выписывается все, что в данный момент беспокоит.  При этом следует соблюдать следующие условия:

1) Выписывать все максимально подробно и полно.
2) Не заботится о том, как это выглядит, ошибки, почерк – все неважно.
3) Описывать свои чувства и ощущения в связи с тем, что беспокоит.
4) При необходимости, желании можно «высказать» на бумаге в форме прямой речи все плохое (например, претензии) или хорошее (например, благодарность) тем людям, кому в силу субъективных или объективных причин прямо в лицо сказать этого нет возможности. 

Не стоит стесняться ненормативной лексики, если она естественным образом ложится на бумагу в ходе выписывания проблем. Стараться не исключать родителей и других значимых людей из проработок. В идеале прорабатывать нужно всех и вся, вплоть до самого себя включительно.

5) Можно использовать метод аппроксимирующей формулировки: если не удалось точно выразить свою мысль или чувство с первого раза, можно выразить их как получится, а потом, в ходе работы, подберется более точная формулировка.

Во время выполнения упражнения могут приходить инсайты – некие вспышки осознания, понимания. Их нужно выписывать отдельно.

Есть блок вопросов, который очень важен. Обычно люди сразу что-то понимают, когда отвечают на эти вопросы:

1. Каковы Ваши взаимоотношения с родителями? Как Вы относитесь к ним? Как они относятся к Вам? Опишите.

2. Каковы взаимоотношения родителей между собой? Как они относятся друг к другу? Опишите.

3. Как Вы себя воспринимаете? Как к себе относитесь? Какой(-ая) Вы? Опишите.

4. Каковы Ваши отношения с окружающими Вас людьми (родственниками, друзьями, коллегами, знакомыми, незнакомцами)? Как окружающиеся относится к Вам? Как Вы относитесь к окружающим? Опишите.

5. Каковы Ваши взаимоотношения с любимым человеком? Как он относится к Вам, как Вы относитесь к нему? Опишите.

6. Каковы Ваши взаимоотношения с Вашими детьми? Как они относятся к Вам? Как Вы относитесь к ним? Опишите.

7. Каковы Ваши взаимоотношения с миром в целом? Каким Вы считаете мир, в котором живете? Опишите.

Упражнение выполняется, когда присутствует негативизм в мыслях о себе, чрезмерная, не приносящая пользу, критика. «Зато» не устраняет негативные самоописания, а «перебрасывает» энергию из них в непротиворечащую   им позитивную форму.

Пример:

Вечно я ленюсь и ничего не делаю. -> Зато я, как никто другой, знаю, как наслаждаться жизнью.

Упражнение выполняется письменно.

Упражнение «Инверсия», в отличие от предыдущего упражнения, вводит прямо противоположное по смыслу утверждение, целью которого является активизация соответствующих стилей поведения, навыков, качеств и т.д.

Пример:

Я неконтактный человек. -> Я очень коммуникабельный и общительный человек.

При необходимости можно вводить мягкий вид инверсии (не создающей конфликта между наличной и желаемой ситуацией), который является промежуточным между прямой инверсией и «Зато»:

Я работаю на низкооплачиваемой работе. -> Я способен улучшить свое финансовое положение. Я намерен это сделать

Упражнение выполняется письменно.

Наблюдение за своими чувствами закономерно снижает их накал. Конечно же, в первую очередь упражнение предназначено для работы с негативными чувствами. Когда мы проявляем к чувствам тотальную осознанность и безоценочно наблюдаем и сопровождаем их, не сопротивляясь и не усиливая, то в результате проживаем и отпускаем их, иногда даже осознав, что за ними стоит. Таким образом, мы завершаем гештальт.  Можно соединить с упражнением «Громоотвод».

Очень хорошо подходит для тех, кто испытывает страх перед будущим, любит прокручивать в голове всякие «ужасы». Упражнение чем-то похоже на «Громоотвод», но имеет свою специфику. Выписываются все возможные исходы (даже нереальные) как можно подробнее. 

Например, человек боится выступать публично, а тут – «надо». Почему боится? А вот он и начинает отвечать на этот вопрос с атмосферного «а вдруг...»:

• А вдруг я начну заикаться, и все заулюлюкают, будут смеяться и закидают меня помидорами?

• Вдруг я вообще не смогу ни слова вымолвить и все засмеются?

• Вдруг я в обморок упаду и все…?

и т.д. 

Желательно прописывать ситуацию полностью, с реакцией окружающих, со всеми возможными событиями, утрированно, до момента логического ее завершения в Вашем уме. Выписали один вариант, почувствовали, что по поводу него все сказали, идете к следующему варианту.

Упражнение выполняется письменно.

Бывает такое, что мы сконцентрированы на текущих целях, и если они не достигаются, то считаем, что наступил конец света. Слишком много значимости в них, слишком мы трясемся над ними. И когда что-то или кто-то не позволяет нам их достичь, мы падаем духом, даже в депрессию можем влететь. Один из способов избежать этого – поставить себе цель поглобальней и начать двигаться к ней. Тогда в русле движения к этой цели все препятствия будут казаться чем-то мелким и не особо значимым.

Если сразу поставить глобальную цель, которая Вам нравится, не получится, можно воспользоваться вспомогательной техникой «Дневник желаний». В него мы выписываем все свои потаенные желания. Эту технику мы можем выполнять и безотносительно к приему «Глобальная цель». Она довольно полезна, поскольку позволяет разобраться в своих потребностях.

Выбирается давно откладываемое дело, которое по определению является нежеланным, и составляется тщательный план по его выполнению. К самому делу приступать не следует, но план по его выполнению должен быть полным и законченным! 

Составленный таким образом план кладется в стол и делается попытка о нем забыть. Как правило, желание его выполнить возникает само по себе в течение последующих дней. Саму структуризацию можно применить к чему угодно, она является действенным элементом системы планирования.

Да, ходьба сама по себе является психокоррекционным приемом. Почему? Если в нас образовалась некая доминанта, которая оттягивает на себя возбуждение всех нервных центров (то есть, чем больше мы сопротивляемся негативным стойким переживаниям, тем сильнее они становятся), то можно создать второй очаг возбуждения за счет неуклонного выполнения каждый день какого-либо действия. 

Самой простой является двигательная доминанта – она не требует напряжения интеллектуальных и душевных сил, что очень удобно в случаях, когда, например, снижено настроение или угнетена мыслительная деятельность. Ходьба является довольно простой реализацией двигательной активности. Рекомендуется посвящать ей 2-4 часа в день. Если по каким-то причинам ходьба не подходит, можно изобрести свой вид двигательной активности и неуклонно выполнять его день за днем.

Подкрепление относится к поведенческим способам психокоррекции и основано на теории оперантного обусловливания Б. Скиннера. Если поощрять себя за малейший успех в любом деле, в том числе, и в деле разрешения психологических проблем, то с течением времени появляется больше позитивных эпизодов, которые в итоге могут изменить жизнь к лучшему.

Разновидностью позитивного самоподкрепления является ведение «Дневника побед», в который мы записываем свои достижения и, не стесняясь, хвалим себя за них!

Поток сознания, свободно изливаемый на бумагу. Пишем все, что на ум придет, предварительно поставив будильник на 5-10-20 минут вперед. Прием позволяет связаться с подсознанием и получить от него послания, что способствует лучшему самопониманию.

Давно замечена корреляция между мышечным напряжением и тревожностью: снижением мышечного напряжения мы можем снизить и саму тревожность. Но как тяжело, а порой и невозможно расслабить мышцы, когда нас об этом просят! Джейкобсон пошел от противного. Любая скелетная мышца достаточно легко расслабляется после напряжения. То есть если напрячь определенные группы мышц, потом они самопроизвольно расслабляются. Описание техники можно легко найти в Сети. Данная техника требует предварительной консультации врача. Например, тем кому за 55, она не рекомендована от слова совсем.

Предупреждение. Не все техники годятся для самостоятельного использования. Например, десенсибилизация, имплозия проводятся только под наблюдением и контролем психолога, а лучше врача-психотерапевта.

Да и приведенные приемы в случаях соответствующих противопоказаний, соматических заболеваний или психических расстройств должны быть одобрены (возможно отобраны) терапевтом или психиатром для самостоятельного использования пациентами.  

Я надеюсь, что изложенное в этой статье окажется для Вас полезным подспорьем в трудную минуту, да и просто поможет улучшить жизнь.

Спасибо за прочтение!