Прокрастинация: почему она возникает и как ее преодолеть?

Почти каждый человек в тот или иной момент прокрастинирует. Для многих эта проблема не влияет на качество их жизни. Но если вы обнаружите, что постоянно откладываете дела на потом, а затем сожалеете об этом, вы можете попасть в порочный круг негатива.
Легко быть строгим к себе, когда вы откладываете выполнение задач, будь то дома или на работе. Но заслуживаете ли вы самокритики, или ваша прокрастинация указывает на что-то более серьезное?
Важно знать, что прокрастинация - это не ваша вина. Есть причины, по которым мы так себя ведем, и есть способы, которыми мы можем с этим справиться.

Эксперты определяют прокрастинацию как саморазрушительную модель поведения, которая характеризуется краткосрочными выгодами и долгосрочными издержками. Многие из нас знают, что это означает откладывать то, что нам необходимо сделать, независимо от уровня сложности задачи.
Все мы время от времени откладываем на потом. Однако, когда у нас вырабатывается привычка откладывать необходимые действия, даже когда мы сталкиваемся с негативными последствиями, прокрастинация может повлиять на наше благополучие.
 

Так почему же мы прокрастинируем?

Несмотря на то, что прокрастинация приводит к усилению стресса в долгосрочной перспективе, люди могут откладывать принятие мер, полагая, что в краткосрочной перспективе они будут чувствовать себя лучше.
Исследования неизменно показывают, что уровень стресса у нас повышается в результате прокрастинации. Существует целый ряд причин, по которым вы можете откладывать дела на потом.
Чувство скуки
Логично предположить, что если вы воспринимаете какое-то занятие как скучное или неприятное, вы, скорее всего, отложите его на потом.
Неверие в свои силы
Еще одна причина, по которой вы можете откладывать дела на потом. Вам не хватает веры в свои способности. Вера в то, что вы можете выполнять задачи, необходима для нормального функционирования. Если у вас низкое чувство самоэффективности, у вас меньше шансов приступить к выполнению задачи или довести ее до конца.
Страх и беспокойство
Вы можете откладывать решение на потом из-за страха. Например, вы можете отложить проведение необходимых медицинских обследований, потому что боитесь, что вам поставят диагноз. Чем больше мы беспокоимся о выполнении задачи, тем больше вероятность, что мы отложим ее на потом. При этом повышается не только уровень стресса, но и риск для физического здоровья, поскольку болезнь остается незамеченной и не поддается лечению.
Социальная тревожность
Страх быть осужденным или поставленным в неловкое положение может привести к тому, что вы будете откладывать планирование встреч или завершение проектов.
Перфекционизм
Люди могут откладывать выполнение задач, с которыми, по их мнению, они не справятся хорошо или вообще потерпят неудачу. Они могут пытаться отложить выполнение задачи до тех пор, пока внезапно не почувствуют большее вдохновение или у них не появится идея получше, хотя вдохновение, скорее всего, придет, как только человек приступит к выполнению задачи.
Отвлечение
Отвлекающие факторы в нашем окружении могут помешать нам сосредоточиться на текущей задаче. Многие из нас предпочитают социальные сети таким занятиям, которые вызывают у нас страх. 

Как можно преодолеть прокрастинацию? 

Прокрастинация — это поведение, которым можно управлять и преодолевать его при наличии необходимых знаний, инструментов и поддержки.

1. Что бы это ни было, просто начните
Самый верный способ победить прокрастинацию - начать делать то, чего вы так боялись. Перестаньте анализировать проект и просто начните работать над ним. Например, вы можете решить поработать недолго, пусть даже всего 15 минут. Когда время истечет, вы сможете пересмотреть свое решение о продолжении. Вы даже можете установить таймер, чтобы придерживаться этой первоначальной цели. Как только вы приступаете к выполнению задачи, следующие шаги часто следуют сами собой. Инициатива в этом первом действии может стать толчком для ускорения. В конечном итоге вы можете понять, что задача оказалась проще, чем вы ожидали.
2. Разбейте задачу на небольшие, выполнимые части
Иногда мы откладываем выполнение определенного проекта, когда чувствуем себя подавленными. Если вы откладываете выполнение определенного проекта, потому что вам кажется, что это “слишком много”, составьте план. Начните с разбивки работы на более мелкие части. Это делает общее усилие более управляемым. Ваш разум фиксирует, что задачи достаточно малы, чтобы с ними можно было справиться. Для следующего шага начните работать над созданной вами структурой. Выполняя это, вы заметите, что продвигаетесь вперед, не откладывая на потом. Ваш стресс также может постепенно смениться чувством удовлетворения, которое приходит, когда вы избавляетесь от страха и двигаетесь вперед.
3. Станьте более организованным
Иногда люди прокрастинируют, потому что переоценивают, чего они могут достичь за определенный промежуток времени. Они также могут чувствовать себя перегруженными задачами, которые сыплются со всех сторон. В таких случаях могут помочь организационные стратегии. Например, тайм-менеджмент может ограничить прокрастинацию. Составление списка ваших задач, определение их приоритетов и сроков выполнения может стать началом работы. Также может быть полезно выделить рабочие места в вашем доме, которые позволят вам настроиться на выполнение конкретных задач. Скорее всего, вы будете ассоциировать эту область с проектом, что повысит вероятность выполнения текущей задачи.Вы можете ограничить количество отвлекающих факторов, закрыв приложения на компьютере или перенеся телефон в другую комнату. 
4. Повысьте свою мотивацию
Мы часто позволяем своим эмоциям и негативным мыслям мешать нам выполнять то, что нам нужно. Мы склонны избегать задач, которые, по нашему мнению, не имеют ценности. Вместо того, чтобы возмущаться выполнением задачи, думайте о ней позитивно. Даже небольшое поощрение себя может помочь вам справиться с прокрастинацией.
Например, вы можете повысить свою мотивацию к посещению занятий физкультурой, угостив себя после этого чашечкой кофе с друзьями.Вы даже можете вознаградить себя позитивным настроем, найдя смысл в занятиях, которых вы обычно избегаете. Вам может не нравиться курсовая работа, которую вы пишете, но вы можете сосредоточиться на получении высшего образования, которое в конечном итоге получите.
5. Поймите, что вы не ленивы
Прокрастинация - это не лень: это поведение, вызванное стрессом в нашей жизни или необоснованными негативными представлениями о самих себе.
Если вы склонны откладывать дела на потом, не будьте строги к себе.