Трехступенчатая техника

Моя работа, как терапевта, и психотерапия вообще, заключается в том, чтобы научить клиента навыкам саморегуляции, с помощью которых он/она самостоятельно сможет продолжать помогать себе после окончания терапии. Эта статья про один из таких навыков, который, сам по себе, оказывает неоценимую поддержку, так и помогает развить другие полезные навыки.

Практически с каждым клиентом я начинаю работу с освоения этой техники. Ее полезность для процесса терапии, жизни и работы со стрессовыми ситуациями или психологическими травмами невозможно переоценить.

Эффекты трехступенчатой техники:

• повышение осознанности;
• улучшение качества контакта с телом и ощущениями;
• улучшение качества контакта с чувствами и переживаниями;
• улучшение качества контакта с реальностью;
• увеличение внутреннего контейнера и способности контейнировать;
• улучшение контакта со своими желаниями и потребностями;
• улучшение качества проживания чувств;
• повышение стрессоустойчивости;
• спокойствие, в том числе в трудных ситуациях;
• ощущение устойчивости и опоры;
• усиление ощущения безопасности и комфорта;
• улучшение качества взаимодействия с трудными, стрессовыми и травматическими ситуациями;
• увеличение эффективности выхода из трудных, стрессовых и травматических ситуаций;
• быстрое восстановление после трудных, стрессовых и травматических ситуаций;
• улучшение качества жизни;

Трехступенчатая Техника — это набор простых действий, которые помогают установить контакт с собой, своим телом и реальностью вокруг. Эти действия можно легко и незаметно для окружающих делать в любом положении, окружении и ситуации. Эффективность техники опирается на физиологические и психологические рефлексы человеческого организма и не зависит от веры в нее. Большая часть описанных ниже упражнений широко известна и часто практикуется людьми, даже неосознанно.

В этом варианте трехступенчатой техники собраны самые простые и меж тем самые эффективные воздействия. Тем не менее, вариаций на тему заземления, дыхания и центрирования — бесконечность, каждый из вас может дополнять и менять технику для своего удобства.

Теоретически, не существует верхнего предела мастерства в освоении этой техникой, но чем лучше вы ее освоите, тем эффективнее она будет помогать.

Перейдем к практике

• Будет полезно удобно сидеть в тихом месте. Это позволит легче чувствовать и сосредоточиться;
• Не рекомендуется лежать, потому что при расслаблении лежа нетренированный человек быстро засыпает и никакой практики не получится;
• Начинайте практику с самых легких условий, например с 1-2 раз в день по несколько минут, и лишь когда станет хорошо получаться - увеличивайте количество и продолжительность;
• Не стоит себя сильно заставлять тренировать технику, чтобы не сформировалось к ней отвращения. Лучше найти более легкий и приятный режим тренировки;

Для начала:

• Сядьте удобно, чтобы стопы были на полу, а спина с головой имели опору;
• Руки можно положить на подлокотники кресла или на колени;
• Проверьте, чтобы нигде не было больно, не давило, не кололо и т.п.;
• Вы должны сесть так, чтобы мочь расслабиться и сосредоточиться в этом положении;

ДЫХАНИЕ

Обратите внимание на свое дыхание. Проследите за ним пару вдохов и выдохов. Заметьте его характеристики: глубину вдоха-выдоха, частоту, время паузы между входом и выдохом, мышцы, участвующие в процессе, ощущения в горле и груди. Теперь сделайте свое дыхание глубоким, ровным и спокойным.

Главное слово — «ровным». Дышите животом. Не стремитесь дышать слишком глубоко, тут важнее спокойный комфортный ритм и наполнение легких воздухом.

Метафора: Дышу — значит, живу, существую. Если есть кислород и его достаточно — значит, все в порядке.

Подсказки: Дыхание животом или диафрагмальное дыхание означает, что основную работу вдоха выполняет диафрагма (а не межреберные мышцы), которая оттягивает за собой плевру и заставляет расширяться нижние доли легких, которые подобно насосу начинают всасывать воздух. При дыхании животом на вдохе диафрагма уходит вниз, а живот надувается, на выдохе диафрагма подтягивается обратно наверх, а живот сжимается, выталкивая воздух из легких. Для удобства можно представлять, как будто вдох или диафрагма доходит вниз до малого таза.

• Дополнение для трудной ситуации: если выдыхать ртом через напряженные губы, то можно на какое-то время «выпустить пар» или снизить эмоциональное давление ситуации. Этот способ не решит проблему, но поможет продержаться в сознании и осознанности, чтобы придумать способ реагирования. Сожмите губы, сделайте между ними отверстие (как будто во рту держите большую соломинку или дуете на горячий чай), выдыхайте. Повторяйте, пока требуется.

ЗАЗЕМЛЕНИЕ

Первый аспект — ноги. Обратите внимание на свои ноги. Переместите внимание на стопы, особенно на кожу стоп, которая соприкасается с полом. Постарайтесь как можно лучше почувствовать кожу стоп. Почувствуйте давление, с которым ваши стопы прижимаются к полу. Не имеет значения босые у вас ноги или в обуви, не важно, на каком вы этаже, не имеет значения, стоите вы или сидите. Главное, чтобы стопы стояли на поверхности пола, и вы могли чувствовать соприкосновение кожи стоп с поверхностью (ботинка, пола, земли). Если на вашей обуви высокий каблук, то лучше ее снять.

Подсказки: для улучшения ощущения вы можете использовать разные способы: потопать; размять стопы руками; поелозить стопами по ковру или любой другой шершавой поверхности; попробовать «порыть землю» пальцами стоп. Можно представить, как из стоп вырастают корни и крепко врастают в пол. Для удобства можно думать об этом аспекте, как о заземлении в электрических сетях — как будто «лишняя», избыточная эмоциональная энергия уходит через стопы в землю.

Второй аспект — тело. Сосредоточьтесь на своем физическом теле. Почувствуйте его физические характеристики: вес (как ваша попа вдавливается в сидение, как тяжелы ваши руки и ноги, тяжесть мышц и органов в животе), плотность (разность плотности костей, мышц и кожи), температуру разных частей тела, другие физические ощущения, присутствующие в теле в данный момент. Обратите внимание на кожу (как она формирует ваше тело и отграничивает его от внешней среды).

Подсказки: чтобы помочь себе лучше почувствовать, вы можете: внимательно осмотреть свое тело; ощупать его; слегка пошевелить всеми частями тела.

Также вам может помочь Техника Сканирования: пройдитесь вниманием снизу вверх и сверху вниз по своему физическому телу, будто сканером, замечая все возможные ощущения, которые присутствуют в нем на этот момент (давление, сжатие, расширение, тяжесть, легкость, напряжение, расслабление, тепло, холод, боль, болезненность, приятные ощущения, комфорт, дискомфорт, чешется, щекочет, покалывание, дрожь, жжение, тянущие ощущения и пр.).

Для удобства можно думать об этом аспекте, как будто ваше тело — это объемный кувшин, а чувства и переживания — это вода, которая наливается в этот кувшин и заполняет его, но не переливается, а полностью помещается в него.

Метафора: Заземлен — значит, твердо стою на своих ногах на твердой земле. Если у меня есть опора под ногами, и я могу стоять на своих ногах — значит, я смогу справиться с любой ситуацией, мне есть на что опереться.

• Дополнение для трудной ситуации: для того, чтобы помочь себе прийти в себя в трудной или стрессовой ситуации, можно использовать «Ориентировочный Рефлекс». Медленно и спокойно поверните голову из стороны в сторону (на 180 градусов), как будто осматриваетесь, — это разблокирует мышцы шеи (если напряжение не уходит, можно помассировать плечи и шею руками). При этом осмотритесь, перемещая взгляд на разные предметы вокруг себя, — это разблокирует мышцы глаз и вернет периферическое зрение. Во время осмотра, прислушайтесь к отдаленным звукам (транспорту, шуму улицы, разговору в соседней комнате) — это разблокирует мышцы внутреннего уха. Пошевелите челюстью в разные стороны или помассируйте мышцы челюсти пальцами — это разблокирует мышцы челюсти. Полезно, если во время «осмотра» вы встретитесь взглядом с людьми, хорошо к вам относящимся. Контакт глазами и прикосновения безопасного человека помогают выйти из стрессовой ситуации у человека, как социального животного.

Людям, работающим на нервной работе, эту технику полезно делать периодически на постоянной основе.

ЦЕНТРИРОВАНИЕ

Выберите способ, который вам ближе или понятнее:

1 способ.

Анатомический центр тела — позвоночник. Обратите внимание на свой позвоночник. Как можно лучше почувствуйте его. Ощутите его как центр, ось своего тела. К вашему позвоночнику (сросшемуся с тазом) крепятся с помощью связок, суставов и мышц все другие части тела и органы: голова, руки, ноги, внутренние органы грудной, брюшной полости и таза. Почувствуйте, как ваше тело как конструктор собирается вокруг позвоночника и прикрепляется к нему. Позвоночник — это ваша основа и универсальная точка опоры.

Подсказки: чтобы помочь себе лучше чувствовать позвоночник, вы можете представить себе его и его положение в вашем теле, пощупать его или пошевелить им немного.

2 способ.

Центр тяжести тела / «энергетический центр», который находится внутри таза, его проекция на живот — на 4 пальца ниже пупка. Сосредоточьтесь на этой точке внутри таза, постарайтесь как можно лучше почувствовать свой таз и ощутить его изнутри. Попробуйте ощутить, что все части тела сходятся к этому центру, как лучи: ноги, голова и руки через позвоночник. Представьте, что эта точка — центр притяжения вашего тела, и своей силой она удерживает все ваши части воедино, а вас — целостным.

Подсказки: чтобы помочь себе лучше почувствовать этот «центр», вы можете положить руки на проекцию этой точки на животе или положить руки спереди и сзади, чтобы «центр» оказался между ними. Вы можете немного пошевелить тазом, чтобы почувствовать его внутри или с усилием ощупать свой таз, как будто хотите размять кости или лепите скульптуру таза из глины.

Метафора: Центрирован — значит, имею начало и целостность. Если у меня есть центр, то он собирает меня вокруг себя и удерживает в целостном состоянии. Я не разлетаюсь на куски и не распадаюсь от воздействия, а остаюсь цельным.

• Дополнение для трудной ситуации: Если вы чувствуете, что теряете ощущение целостности, или ощущаете, как будто «рассыпаетесь на куски», вы можете помочь своему телу, дав опору позвоночнику (опереться на спинку стула/кресла, на стену или даже попросить безопасного человека дать вам опору рукой/руками на позвоночник в грудном или поясничном отделе) и тазу (сесть на твердое покрытие, почувствовав седалищные кости, покачаться, переминаясь, на седалищных костях или подвигаться, словно импульс к движению начинается в тазу). Можно также попросить безопасного человека сесть или встать спина к спине и позволить себе облокотиться. Внимательно сосредоточьтесь на коже. Ощутите её. Для этого вы можете себя похлопать по коже или просто прикоснуться или погладить. Ощутите, что вы внутри кожи, и она, как целостный «мешок», не позволяет вам рассыпаться на части, удерживая вас внутри себя.

У трехступенчатой техники есть два условия: дисциплина и время.

Для освоения этой техники, как и любого навыка, не смотря на всю ее простоту, требуется время. Не ожидайте мгновенного результата. Также в практике требуется дисциплина – чем регулярнее и чаще тренировать ее в обычных условиях, тем эффективнее она будет работать и тем проще о ней будет вспомнить в стрессовой ситуации.

В идеале технику нужно наработать до состояния автоматического включения при малейшей необходимости.