Управление стрессом и тревогой: техники релаксации и медитации

Состояние стресса и тревоги в современном мире - это явление частое. Порой человек буквально ходит в состоянии фоновой тревожности - когда сложно сказать, какое именно событие повлекло данное состояние, но оно крутится у нас в голове, вызывая тревогу.

Некоторые простые техники и упражнения могут помочь снизить постоянное давящее ощущение:

1. Дыхательная релаксация является одной из самых популярных, потому что при она самая доступная. В стрессовой ситуации легче всего припомнить следующую технику: "квадрат" - вдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. Это упражнение поможет вам, если вы разволновались, ваши дыхание и пульс участились. По возможности, найдите тихое место и попробуйте - вдох и выдох только носом, равномерные по количеству счета, пауза - значит, задержка дыхания. То есть, между вдохом и выдохом необходимо задержать дыхание на такое же время.
2. Ритмичные движения - физическая активность, которая вовлекает руки, ноги. К ней относятся, например, бег, танцы, пешая прогулка, плаванье. Физическая нагрузка позволяет мозгу успокоиться, потому как он сосредотачивается на координации движений, а ритм стабилизирует состояние. Так, сердце, в том числе, начинает подстраиваться под заданный ритм.
3. Релаксация по Джекобсону. Среди техник релаксации метод Джекобсона является довольно популярным. Метод заключается в том, что нужно максимально напрягать мышцы. После того, как все мышцы сильно напряжены, расслабление происходит автоматически, и для этого уже не требуется прикладывать дополнительные усилия. Это отличается от расслабления из обычного состояния, потому что порой мы не замечаем некоторые напряжения в теле и не думаем об их расслаблении, в то же время мы можем достигнуть полного расслабления именно при искусственно напряженном теле.
4. Техника "заземления". Если вам надо быстро на работе, в магазине, в транспорте вернуть себе спокойствие, то воспользуйтесь этой техникой. Как только вы поняли, что хотите изменить свое состояние - осмотритесь вокруг и начните описывать предметы. Цвет, форму, вообще все, что придет в голову касаемо внешнего вида, того как обычно используются предметы вокруг. Это позволит отвлечь мозг, успокоить его переключением на эмоционально нейтральные вещи, что сделает вас спокойнее в моменте.
5. Медитация (от латинского meditatio – размышление, обдумывание). Это метод духовной практики, который помогает максимально снизить физическую активность, отключить эмоции и сконцентрировать свое внимание, например, на своем дыхании, телесных ощущениях, на пламени свечи или шуме морского прибоя. Внешняя суета перестает иметь значение. Все внимание фокусируется на моменте «здесь и сейчас». Медитации помогают снять психоэмоциональное напряжение, справиться со стрессом, а также избавляют от телесной боли.

Выполнение хотя бы одной техники в нужный момент может помочь вам успокоить тревожные мысли, остановить дрожь в руках, вдохнуть полной грудью и, в конце концов, обрести желанный контроль над ситуацией!