7 полезных советов для улучшения психической концентрации

Оцените свою способность сосредотачиваться

Прежде чем начинать работать над повышением своей способности сосредотачиваться, оцените, насколько она хорошо развита в данный момент.

Вы хорошо умеете сосредотачиваться, если...

• Вам несложно оставаться в состоянии психологической готовности

• Вы ставите цели и разбиваете задачи на более мелкие подзадачи

• Вы делаете короткие перерывы, а затем возвращаетесь к работе

Ваши способности сосредотачиваться требуют развития, если...

• Вы часто витаете в облаках

• Вам сложно игнорировать отвлекающие факторы

• Вам сложно отслеживать прогресс в своей работе

Если вам больше подходит первый набор утверждений, то вы, вероятно, уже обладаете довольно хорошими навыками концентрации, но вы можете их развить еще больше, если немного потренируетесь.

Если вам больше подходит второй набор утверждений, то вам, похоже, нужно поработать над своей психологической концентрацией. Это может занять некоторое время, но формирование некоторых полезных привычек и осознание ситуаций, когда ваше внимание отвлекается, помогут получить нужный результат.

Устраните отвлекающие факторы

Это может показаться очевидным, но люди часто недооценивают, сколько отвлекающих факторов мешает им сосредоточиться на текущей задаче. Вы можете отвлекаться из-за звучания радио на заднем плане или надоедливого коллеги, который постоянно останавливается у вашего рабочего места, чтобы поболтать.

Свести к минимуму эти источники отвлечения внимания не всегда так просто, как кажется. И если выключить телевизор или радио не сложно, то иметь дело с постоянно отвлекающими вас коллегой, супругом, ребенком или соседом по комнате намного труднее.

Один из способов справиться с этим - выделить время и место для необходимой работы и попросить, чтобы вас на это время оставили в покое. Другой альтернативой может быть поиск спокойного места, в котором вас точно не побеспокоят. Библиотека, отдельная комната в доме или даже тихое кафе - вот возможные места, которые стоит попробовать.

Не все отвлекающие факторы внешние. Особенно трудно избежать усталости, беспокойства, тревоги, низкой мотивации и других внутренних состояний.

Среди стратегий, которые можно использовать, чтобы свести к минимуму или устранить такие внутренние отвлекающие факторы,  стоит отметить хороший отдых перед началом работы над задачей и позитивное мышление в борьбе с тревогой и беспокойством. Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают и отвлекаются, сознательно верните свое внимание к текущей задаче.

Ограничьте свое внимание

Многозадачность может показаться прекрасным способом быстро сделать много дел, но оказывается, что на самом деле мы довольно плохо с ней справляемся. Жонглирование несколькими задачами одновременно резко снижает продуктивность и значительно затрудняет проработку действительно важных деталей.

Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно распределять их разумно.

Наше внимание  похоже на фонарик. Когда вы направляете его на какую-то конкретную область, вы видите детали в ней очень ясно. Но если попытаться этим количеством света осветить большую темную комнату, то вы только мельком увидите темные очертания.

Улучшения вашей способности концентрироваться заключается в максимальном использовании имеющихся у вас ресурсов. Откажитесь от многозадачности и вместо нее полностью сосредоточьтесь на чем-то одном.

Живите в настоящем 

Трудно оставаться сосредоточенным на чем-то, когда вы постоянно мысленно возвращаетесь к прошлому, беспокоитесь о будущем или по какой-то другой причине отключаетесь от настоящего.

Вы, наверное, слышали, как важно "присутствовать в моменте". Суть в том, чтобы отбросить отвлекающие факторы, как физические (мобильный телефон), так и психологические (ваши тревоги), и полностью мысленно погрузиться в текущий момент.

Понятие присутствия также необходимо для восстановления вашей психологической концентрации. Присутствуя в настоящем моменте, "здесь и сейчас", вы сохраняете остроту своего внимания и сосредоточенность ваших психологических ресурсов на деталях, которые действительно важны в данный момент времени.

Это может занять некоторое время, но обязательно работайте над тем, чтобы научиться жить настоящим моментом. Вы не можете изменить прошлое, а будущее еще не произошло, но то, что вы делаете сегодня, поможет вам избежать повторения ошибок и обеспечить более успешное будущее.

Практикуйте осознанность

Осознанность сегодня является популярной темой, и не без оснований. Несмотря на то, что люди практиковали различные формы медитации осознанности в течение тысяч лет, ее многочисленные преимущества для здоровья начали осознаваться только недавно.

В одном исследовании ученые предложили специалистам в области человеческих ресурсов участвовать в бизнес-симуляции, моделируя сложную многозадачную деятельность, которой они ежедневно занимались на работе.

Задачи, которые нужно было выполнять в течение 20 минут, включали в себя ответы на телефонные звонки, планирование встреч и подготовка документов с информацией, полученной из нескольких источников, включая телефонные звонки, электронную почту и СМС-сообщения.

Некоторые из участников в течение 8 недель обучались медитации осознанности, и результаты показали, что у тех, кто прошел это обучение, показатели концентрации и сосредоточенности были выше.

Участники эксперимента, занимавшиеся медитацией, могли дольше концентрироваться на задаче, реже отвлекались на другие задачи и выполняли работу более эффективно, чем другие участники.

Практика осознанности может заключаться в обучении медитации, но может подразумевать и быстрые и легкие дыхательные упражнения.

Как быстро восстановить концентрацию

Начните с нескольких глубоких вдохов, полностью сосредотачиваясь на каждом. Когда вы почувствуете, что ваши мысли начинают свободно блуждать, без усилия и критики направьте внимание обратно на свое дыхание.

Эта задача может показаться обманчиво простой, но вы обнаружите, что на самом деле она гораздо сложнее, чем вы думали. К счастью, такие дыхательные упражнения можно делать где угодно и когда угодно. В конце концов, вы начнете замечать, что вам становится все легче освобождаться от навязчивых мыслей и фокусировать внимание на нужных вещах.

Сделайте небольшой перерыв

Вы когда-нибудь пытались сосредоточиться на чем-то одном в течение длительного времени? Через некоторое время фокус вашего внимания начинает рассеиваться, и становится все труднее и труднее концентрировать свои психологические ресурсы на задаче. Помимо этого, в конечном итоге страдает и ваша производительность.

Традиционно психология объясняет это истощением ресурсов внимания, но некоторые исследователи полагают, что причиной является свойство мозга игнорировать источники постоянной стимуляции.

Исследования показали, что даже очень короткие перерывы, во время которых внимание переключается на что-то другое, значительно улучшают умственную концентрацию.

Поэтому в следующий раз при длительной работе над большой задачей, такой как составление налоговой декларации или подготовка к экзамену, обязательно время от времени делайте перерывы.

Переключите внимание на что-то, не имеющее отношения к текущей задаче, хотя бы на несколько мгновений. Эти короткие мгновения передышки позволят вам сохранять остроту вашего внимания и высокую производительность тогда, когда вам это действительно нужно.

Продолжайте практиковаться

Способность концентрироваться на задаче не развивается в одночасье. Даже профессиональные спортсмены посвящают много времени работе над укреплением своих навыков концентрации.

Одним из первых шагов на этом пути является осознание влияния, которое оказывает на вашу жизнь рассеянность. Если вы стремитесь к достижению своих целей и при этом отвлекаетесь на незначительные детали, пора начать лучше осознавать ценность своего времени.

Развивая способности психологической концентрации, вы увидите, что способны достигать большего и сосредотачиваться на том, что действительно приносит вам успех, радость и удовлетворение.