Навязчивые мысли. Как прервать «карусель из мыслей». Медитативная техника осознанности.

Как часто вам беспокоят разные мысли перед сном и, часто, как на зло, именно перед ответственным днем? И у нас такое бывает несмотря на то, что мы психологи.

Существует много техник работы с, так называемой, руминацией, «каруселью мыслей», «мысляной жвачки». На нашей практике один из самых верных способов справиться с этим – медитация.

Медитация – это не религия и, в целом, осознанная медитация всего лишь метод тренировки нашего мозга, основанный на образном, фантезийном мышлении (более подробно мы рассказывали об этом в нашей статье: https://psy-development.ru/article/fantaziya-izbeganie-realnosti-ili-samopodderzhka).

Осознанная медитация не требует много времени, но требует усидчивости и концентрации. Медитативные практики позволяют нам научиться саморегуляции, что позволяет уделить время другим делам, а не бесконечному просмотру «мысленного фильма».

Медитация «звуки и мысли»

Цель медитации: научиться замечать звуки, мысли и чувства, а затем отпускать их, освобождая разум от ненужного.

Подготовка: сесть прямо, но без напряжения в спине.

1. Расслабьте ваше тело, начиная с плеч, затем расслабьте шею, немного опустив подбородок.
2. Обратите внимание на своё дыхание, дышите ровно и спокойно, так, как вы делаете это обычно. Обратите внимание на то, как во время дыхания воздухом наполняются ваши легкие, расширьте ваше внимание по всему телу, следите за ощущениями в нем.
3. Переключайте внимание с дыхания на тела и с тела на дыхание. Наблюдайте за своим состоянием в течении пары минут.
4. После того, как вы наблюдали за свои дыханием и телом, обратите внимание на окружающие вас звуки.
5. Не ищите звуки специально, подпускайте их к себе постепенно. Обратите внимание на звуки близко к вам, далеко от вас, сверху, снизу, справа и слева. Так вы сможете услышать и почувствовать все пространство, в котором находитесь. Обратите внимание на то, как легко вам дается услышать привычные для вас звуки и как до вас доходят менее типичные. Обратите внимание на их частоту и ритм.
6. Не пытайте угадать звук, воспринимайте его в отрыве от источника. Звук – просто звук. Старайтесь уйти от ассоциаций и образа. Ловите тот момент, когда звук становится звуком, разным, составным.
7. Вы можете поймать себя на мысли о звуке. Если так происходит, то попробуйте переключить внимание на качество звука: высокий или низкий, громкий или тихий, тонкий или грубый.
8. Если ваше внимание ускользнуло на что-то другое, верните его к звукам, отметив для себя, на что оно отвлеклось.
9. Уделите внимание звуками около четырех минут.
10. По истечению времени, переключите свое внимание на мысли. Какие образы они вам приносят, какие события в них скрыты.
11. Проделайте такой же алгоритм с мыслями, который был со звуками: концентрируйте внимание на мысли, на образе, представьте их в виде облаков, проплывающих мимо вас. Следите за облаком с мыслями, пока оно не растворится в вашем небе (сознании), после этого, переключитесь на следующее.
12. Не стремитесь специально создать образ или мысль. Наблюдайте за их естественным появлением и течением в небе.
13. Наши мысли, как и облака, могут быть легкими или тяжелыми, перистыми или густыми, темными или воздушно-белыми, но все они в определенный момент растворяются, показывая нам голубое, насыщенное небо.
14. Если вы чувствуете, что от определенных мыслей в вашем теле возникают чувства или эмоции, отметьте их, оцените их от 1 до 10, но не изменяйте. Следите за тем, как они уплывают и растворяются в небе.
15. Если у вас возникают трудности с концентрацией внимания на мыслях, вы в них сильно вовлекаетесь, продумывая сюжет – переключитесь снова на ритм вашего дыхания и телесных ощущениях, как одного целого, концентрируясь на ситуации «здесь и сейчас».
16. Наблюдайте за мыслями в течении четырех минут.
17. После того, как время выйдет, снова вернитесь на одну минуту к своему дыханию, а затем откройте глаза. Осознайте то место, где вы находитесь и завершите медитацию.

Этот алгоритм поможет вам прервать руминацию, прервать потом неприятных мыслей и ваше сознание с каждым разом такой практики будет легче и свободнее.